Parmi les nombreux effets négatifs, on distingue les troubles de la respiration.
En effet, plus on est stressé, plus notre respiration s’accélère, les inspirations et les expirations devenant plus courtes. Du coup on n’arrive plus à utiliser toutes nos capacités respiratoires au cours de l’inspiration et de l’expiration.
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Pour régler ce problème, il y a un exercice qui permet de retrouver une respiration normale tout en favorisant la détente physique et mentale.
Il s’agit de se servir de la respiration nasale, pour mieux contrôler sa respiration, et aussi de travailler la respiration abdominale.
Voici une technique qui vous permettra de travailler votre respiration abdominale:
- adoptez une position assise ou couchée, avec le dos bien droit.
- posez ensuite la paume d’une de vos mains sur votre estomac, de manière à bien sentir les mouvements de votre ventre pendant la respiration.
On ne peut commencer l’exercice de relaxation qu’une fois que l’on contrôle la respiration abdominale.
L’exercice de relaxation consiste à ralentissement de la respiration et il se déroule en trois phases :
· Phase 1 : inspirez profondément et pendant que vous sentirez votre ventre se gonfler, comptez jusqu’à six. Vous ne devez pas arrêtez d’inspirer tant que vous n’avez pas atteint le chiffre 6.
· Phase 2 : retenez ensuite votre respiration sur trois temps ;
· Phase 3 : expirez le plus longtemps possible de ma
nière à vider votre ventre.
Recommencer l’exercice plusieurs fois en l’étendant sur une durée d’au moins cinq minutes, jusqu’à obtenir une relaxation totale.
La méthode suivante est un exercice très populaire mais qui peut-être vous être très utile pour commander la tension que vous ressentez et augmenter la relaxation dans votre esprit et dans votre corps.
Il serait judicieux et plus simple d’enregistrer cet exercice sur une bande que vous écouterez pendant que vous serez en train de le pratiquer plutôt que de juste le lire pour ensuite essayer de vous rappeler les différentes parties de l’exercice. Au moment de l’enregistrement, prenez le soin de lire l’exercice lentement avec des pauses pour permettre à la relaxation de se produire pendant l’écoute de la bande. Rappelez-vous également de n’employer la bande que lorsque vous serez dans un lieu et dans un état qui favorise la relaxation c’est-à-dire à la maison ou dans un autre endroit calme où vous ne risquez aucune perturbation et vous êtes au repos. Par exemple, n’utilisez jamais la bande en actionnant une machine, peu importe laquelle, y compris les voitures.
Une des activités principales suggérées dans cet exercice implique alternativement de tendre et de relâcher les muscles. Vous devez tendre correctement les muscles sans pour autant ressentir de la douleur. Si vous ressentez de la douleur, cela signifie que vous tendez trop.
Voici l’exercice :
- Couchez-vous sur le dos de façon confortable. Fermez vos yeux doucement. Accordez votre état intérieur avec votre respiration. (pause)
- Prenez un autre souffle, un peu plus profond cette fois, de sorte que vous vous sentez complètement calme, paisible et détendu. (Pause)
- maintenant, serrez lentement votre poing droit. Serrez le de plus en plus fort et sentez la tension. Maintenez votre poing serré et sentez la tension se diffuser de votre poing, vers votre bras puis votre avant-bras. (Petite pause)
- relâchez ensuite votre main et vos doigts et notez le contraste entre le sentiment de la tension que vous aviez éprouvé et le sentiment de relaxation que vous éprouvez maintenant. (Petite pause)
- détendez vous complètement, pour cela relâchez tout votre corps. (Petite pause)
- pliez vos coudes et tendez vos biceps. Tendez-les fortement, jusqu’à ce qu’ils tremblent presque. Lorsque vous les trouverez très serrés, étudiez la tension que vous ressentez. (Petite pause)
- Relâchez vos bras puis et laissez-les tomber doucement à vos côtés. Comme vous le remarquez la tension au niveau de vos muscles est remplacée petit à petit par la relaxation. Profitez de ce sentiment et laissez-le se rependre dans le reste de votre corps. Vous vous sentirez alors calme et détendu. (Pause) (il est très important d’accorder assez de temps à ce moment, pour que la détente se produise.)
- Après cela, concentrez-vous sur votre cou, vos épaules, et votre dos. Tout en respirant, imaginez que vous vous libérez de la tension de votre cou, de vos épaules, et de votre dos. Chaque fois que vous prendrez votre souffle, vous sentirez que votre cou, vos épaules, et votre dos deviennent plus lourds et de plus en plus détendus. Puisque vous vous libérez de la tension accumulée dans vos bras, votre cou et vos épaules, vous sentirez la vague de la relaxation descendre par votre torse et plus bas encore dans votre ventre. Vous vous sentirez donc plus détendu chaque fois que vous respirerez.
- Maintenant serrez et fléchissez les muscles de vos fesses et cuisses. Pour fléchir les muscles de vos cuisses, vous pouvez appuyer sur vos talons tout en gardant les pieds droits et les orteils tendus vers le ciel. Vous ressentez une tension au niveau des muscles que vous travaillez. Maintenez les muscles serrés et tendus puis relâchez-les. Appréciez la différence entre la tension que vous ressentiez et le délicieux moment de détente que vous êtes en train de vivre. Et permettez à ce sentiment de se répandre en vous de sorte que vous soyez complètement détendu.
- Presser maintenant vos orteils, faites-le de l’extérieur, à partir de votre corps comme si vous étiez sur la pointe des pieds. Vous sentirez les muscles de vos mollets devenir tendus. Soutenez la tension puis détendez-vous. Ressentez ensuite la différence entre la tension et le délicieux, calme et paisible sentiment qu’est la relaxation. Plus vous vous détendrez et plus vous sentirez le poids de votre corps diminuer.
- Si vous le souhaitez, vous pourrez plus vous détendre encore en inspirant profondément, et en expirant lentement, tout simplement. Pendant que vous inspirerez profondément, vous sentirez votre corps entier devenir lourd, confortable et décontracté. Au même moment, dites vous ceci (et il est très important de le penser) : « Je me sens tranquille. Je me sens parfaitement décontracté. Mon corps ressent le calme et la tranquillité. Mon cou, mes mâchoires, mon front sont tous calmes et doux. Mon corps entier est confortable, relax, et tranquille. Mes bras et mes mains sont chauds et relax. Je suis en paix. » Après cela, donnez-vous quelques minutes pour profiter de votre relaxation puis mettez fin à la séance de relaxation.
Pour finir la séance, inspirez profondément, agitez vos orteils et ouvrez les yeux. Vous vous sentirez régénéré et calme.
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